- Günlük kalori ihtiyacınızın %25-35 kadarı yağlardan olacak şekilde yağ tüketimini sınırlandırın. Bu değer günlük 2000 kalori ihtiyacı olan bir insan için 55-65 gr yağ demektir.
- Günlük kalori ihtiyacınızın en fazla %7 sini doymuş yağlardan karşılayın. Bu değer, 55-65 gr yağ tüketiminin en fazla 16 gramının doymuş yağlardan oluşması demektir.
- Günlük kalori ihtiyacınızın en fazla %1’ini trans yağlardan karşılayın. Bu değer, 55-65 gr yağ tüketiminin en fazla 2,2 gramının trans yağlardan oluşması demektir.
- Diyetinizdeki doymuş yağ ve trans yağları olabildiğince azaltın bunların yerine çoklu doymamış ya da tekli doymamış yağları yiyin.
Doymuş yağlar: Oda sıcaklığında katıdırlar, margarinler, hayvansal yağlar, kakao yağı, palm yağı, tereyağı, domuz yağı doymuş yağ asitleri içerir.
Trans yağlar: Hayvan ürünleri, atıştırmalıklar, cipsler, çerezler, yağda kızartılmış gıdalarda bulunur.
Doymamış yağlar: Bitkisel yağlardır; zeytinyağı, kanola yağı, msır yağı, ayçiçeği yağı vs. - Gıdalarla alınan kolesterol miktarını günlük 200 mg’ı geçmeyecek şekilde sınırlandırın. Kolesterolden zengin gıdalar; yumurta sarısı (212 mg kolesterol), sakatatlar özellikle karaciğer, yağlı kırmızı et, tam yağlı süt, karides, ıstakoz, yengeç.
- Kırmızı eti yağsız yerinden yiyin, tavuk ve hindinin derisini yemeyin.
- Diyetinizdeki lifli gıdaları arttırın, sebzeler, meyveler, tahıllar, baklagiller ve tam buğday ekmeği yiyin. Günlük diyetteki lif miktarı, kadınlar için 25 gr erkekler için 38 gr olmalıdır alınan lifin en az yarısı çözünür lif olmalıdır. Çözünür lif kaynağı gıdalar, sebzeler, meyveler, yulaf, baklagiller, fındık, fıstık badem, cevizdir.
- Günde en az 5 porsiyon meyve ve sebze yiyin, elma armut gibi meyveler her biri 1 porsiyon; küçük meyveler 1 avucu bir porsiyon olarak sayılır.
- Günde en az 2 porsiyon, yağı azaltılmış süt ürünleri yiyin.
- Haftada en az 2 öğünde balık yiyin (somon, uskumru, alabalık, ringa, sardalya gibi balıklar kalp hastalığı riskini azaltan omega-3 yağ asitlerini daha çok içerirler). Diğer omega-3 yağ asiti kaynakları; keten tohumu, ceviz, brezilya fıstığı, fındık, pikan, ıspanaktır.
- Günde 2 gram bitkisel stenol ve steroller tüketin, meyve ve sebzeler, meyve suları bitkisel yağlar da bulunur.
- Sağlıklı bir seviyeye gelinceye kadar kilo verin ve kilo almamaya gayret edin.
- Dışarıda yemek yediğinizde dikkatli olun!
- Restorana girmeden önce ne yiyeceğinize karar verin ve kararınızı uygulayın, bu sizi sağlıksız yemeklerin cazibesine kapılmaktan kurtarabilir. Arkadaşlarınızın yediklerinden etkilenmemek için önce siz sipariş verin.
- Yememeniz gereken sağlıksız gıdaları sofranızdan uzaklaştırın.
- Şekerli yağlı ve kızartılmış gıdalar, tatlılar, dondurmalar, kremalar, soslar vs. gıdaları almayın.
- Tam buğday ekmeği isteyin.
- Tütsülenmiş, buharda pişirilmiş, ızgara ya da şişte pişirilmiş, fırında yada suda pişirilmiş gıdaları tercih edin.
- Kızartılmış sebzeler yerine buharda pişirilmiş sebzeler alın. Kızarmış patates yerine fırınlanmış ya da közlenmiş patates yiyin.
- Meze yerine çorba almayı tercih edin.
- Balık tavuk, hindi ya da yağsız kırmızı et yiyin.
- İlk kez yediğiniz ya da bilmediğiniz gıdaların içinde ne olduğunu özellikle ne yağı olduğunu sorun.
- Tuz atmayın, restoran yemekleri genellikle gereğinden fazla tuz içerir.
- Yavaş yiyin iyi çiğneyin ve doyduğunu anlaması için beyninize zaman tanıyın.
- Tatlı yerine meyve yemeyi tercih edin, ya da az şekerli meyve tatlıları yiyin.
- Salata sosları yerine limon suyu kullanın, salata sosları çoğunlukla sağlıksızdır.
- Düzenli egzersiz yapın!
- Doktorunuza danışmadan egzersiz yapmaya başlamayın.
- Spor yaparken rahat giysiler ve spor ayakkabı giyin.
- Egzersiz sırasında göğüs ağrısı, nefes darlığı, baş dönmesi, göz kararması, düşer gibi olma yakınmalarınız olursa derhal bırakın ve acil tıbbi yardım isteyin.
- Egzersiz yapmaya yavaştan başlayın, seviyeyi düzenli olarak artırın, haftada en az 5 gün ve günde 1 saat egzersiz yapmak hedefiniz olsun.
- Aerobik egzersizler yapın bunlar yürümek, yavaş koşmak, yüzmek, bisiklete binmek, eliptik bisiklet ve step gibi egzersizlerdir, kasları zorlamak şeklinde değil çok sayıda kas grubunu içeren ve tekrarlanan hareketler şeklinde egzersizlerdir.
- Egzersize başlarken 5 dakika ısınma ve bitirdikten sonra 5 dakika soğuma evreleri ve 15 dakika egzersiz olmak üzere toplam 25 dakika olarak başlayın. Belirli sürelerle egzersiz süresini 10’ar dakika artırın.
- Egzersiz seviyesi konuşurken nefesiniz kesilmeden konuşacak kadar rahat ancak nefesiniz şarkı söylemeye yetmeyecek kadar ağır olmalıdır.
- Spor yaparken susuz kalmayın, her 20 dakikada 1 su bardağı su için.
- Alışkanlık kazanmak ve hayatınızı planlamak amacıyla her gün aynı saatte egzersiz yapın.
- Yemekten hemen sonra, çok sıcak, çok nemli havalarda ve halsiz bitkin hissettiğiniz zamanlarda değil daha uygun zamanlarda spor yapın.
- Kalp damar hastalığı olanlar akşam saatlerinde spor yapmalıdır, sabah sporu tehlikeli olabilir.
- Aile bireylerinden yada arkadaşlarınızdan birinin size eşlik etmesi yada bir egzersiz grubuna katılmak motivasyonunuzu artırır.
- Egzersizden sıkılmamak için sürekli aynı egzersizi yapmayın, farklı egzersizleri belirli sürelerle yapın ve ilginizi canlı tutmaya çalışın.
Referanslar: National Heart, Lung, and Blood Institute. High Blood Cholesterol. www.nhlbi.nih.gov. U.S. Food and Drug Administration. Cholesterol. www.fda.gov. National Heart, Lung, and Blood Institute. High Blood Cholesterol: What You Need to Know. www.nhlbi.nih.gov Good vs. Bad Cholesterol. What Your Cholesterol Levels Mean. Why Cholesterol Matters. High Blood Cholesterol Levels. Braunwald's Heart Disease 2012, my.clevelandclinic.org